En principio debemos aclarar que, en relación al rendimiento físico, independientemente del lugar geográfico donde tenga lugar, cada persona reacciona de diferentes formas al tipo cantidad e intensidad del esfuerzo físico que demanda la actividad, ya sea durante el entrenamiento o la actividad misma. Es por ello que hablaremos de "líneas muy generales de entrenamiento" tendientes a mejorar u optimizar el estado físico general de quién desee realizar este tipo de actividades, a fin de posibilitar el disfrute de su paso por la montaña.

Considerando que para tener éxito en un entorno determinado lo mas indicado y efectivo es entrenar en dicho entorno (la montaña y la altitud en nuestro caso), y dado que esto en muchos casos, es prácticamente imposible, por cuestiones de tiempo o distancias, al estar alejado del lugar donde nos desempeñaremos, hemos de sacar el máximo provecho al entrenamiento, en el lugar donde residimos.

Aunque las condiciones reales en las que se desarrollará la actividad no sean iguales a las del lugar donde entrenaremos, pensar que no se puede hacer "nada" para mejorar nuestra condición física, es como pensar que será lo mismo entrenar o no, y eso es lo que no podemos permitirnos, si es que deseamos disfrutar de la montaña.

Una preparación física adecuada nos ayudará a superar las exigencias de la travesía con mayor comodidad, retrasará el cansancio, evitará lesiones y nos hará mas eficientes a la hora de aprovechar nuestras capacidades físicas en las actividades que realizaremos.

Decir ... "DEBES HACER ESTO PARA TENER EXITO" resultaría no menos que engañoso, si tenemos en cuenta todos los componentes que influyen en el rendimiento físico, en condiciones atmosféricas normales y en condiciones de hipoxia como ocurre en la altura. De manera que no podemos hablar de "recetas mágicas " que nos conviertan en atletas o escaladores de un día para otro, o nos garanticen el éxito de manera absoluta.

Es así que, no tendrá el mismo estado físico, un joven, un adulto, un anciano, o una persona que en su vida cotidiana no tiene incorporado el habito de realizar actividad o ha estado inactivo durante los últimos años, o aquél que tiene una vida mas activa y se ejercita con mas regularidad ocupándose de su condición física. Es lógico y preciso pensar que si eres del primer grupo necesitarás entrenar con mayor antelación para lograr una buena condición y si te sitúas en el segundo grupo te tomará solo algunos meses obtenerla.

En muy pocos casos la actividad física resulta contra-indicada. Por el contrario, ésta puede ayudar mucho en el tratamiento de ciertas afecciones. Aún así , y en todo caso, recomendamos realizar un chequeo médico general con un médico especialista, preferentemente deportólogo, con el fin de evaluar su estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, para detectar y/o evitar posibles riesgos relacionado con la actividad física o entrenamiento.

Aquí exponemos algunos puntos a considerar en la planificación de un entrenamiento, en búsqueda de una mejor condición física:

De la sesión de entrenamiento
Comienza SIEMPRE tu sesión de entrenamiento con un calentamiento general,
y finalízala con un enfriamiento progresivo.

Del entrenamiento en general
Será conveniente realizar en todas y cada una de las sesiones un volumen importante de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, y un volumen mayor aún de espinales y lumbares.

Entrena con bicicleta, caminatas rápidas, trote, esquí, y cualquier otra modalidad que te permita desarrollar la resistencia aeróbica (subir escaleras, pendientes suaves y prolongadas y progresivamente mas pronunciadas).

Para asegurarse de estar entrenando en la zona aeróbica, debes monitorear tu frecuencia cardiaca y mantenerte el mayor tiempo posible ejercitándote entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMT). Para estimar la FCMT debes restar a 220 tu edad. Ejemplo si tienes 35 años será:

FCMT = 220 35 = 185 ppm; luego calculas el 70% y el 80% de ese valor, y sabrás que debes trabajar entre 130 ppm y 148 ppm.

Trata de variar las ejercitaciones para que tu organismo no se acostumbre a un mismo tipo de ejercicio.

Trabaja para desarrollar la Fuerza (en especial del tren inferior), comenzando con auto cargas (propio peso del cuerpo) y luego de los primeros progresos continúa con sobrecargas (pesas, máquinas de resistencia progresiva).

De las sobrecargas
Adiciona carga en tus tobillos 500 gramos (1 libra) en principio y aumenta progresivamente hasta 1 kilo (2 libras), simulando el peso del calzado que utilizarás en la travesía.

Realiza largas caminatas (4 a 6 horas) cargando una mochila. Comienza con una carga ligera, 5 a 10 kilos (10 a 20 libras) aproximadamente y auméntala progresivamente, hasta 30 kilos (60 libras).

Consideraciones para el uso de las sobrecargas
NUNCA corras ni trotes, sólo camina rapidamente mientras lleves sobrecarga ya sea en los tobillos o sobre la espalda.

Entrena, siempre que te sea posible, realizando caminatas que te ocupen todo el día y/o mas tiempo.

De la psicología
No descuides el aspecto psicológico, recuerda que en la altura muchas de nuestras costumbres deben modificarse, y no nos debe sorprender el mal humor, los dolores de cabeza y las incomodidades propias del medio. Debes mentalizarte para sobreponerte a estos inconvenientes y adoptar una postura tolerante respecto de tus compañeros, de ti mismo y del guía, quién tendrá la última palabra sobre la continuidad de tu ascensión, tu travesía o tu descenso.

De la nutrición 
Es un aspecto que no debe ser descuidado, tanto en los entrenamientos como en la travesía misma. Sobre este apartado podemos decir que sería conveniente proveer a nuestro organismo de una cantidad importante de hidratos de carbono. Las fuentes de este componente podemos encontrarlas en las pastas y las legumbres. Para mas información consulte a un nutricionista a cerca de los requerimientos diarios de acuerdo a la actividad que realiza en el entrenamiento.

Profesor Cesar A. Mochi

::::: VS :::::

Es mejor correr o andar en Bicicleta?

La respuesta, y la fórmula que permite calcular la equivalencia calórica entre ambas actividades físicas. desde AQUI.

::::: Tips :::::

OTROS EJERCICIOS

Escaleras con peso
Subir y bajar escaleras con una mochila cómoda y ajustada en la zona lumbar y en el pecho; de ser posible, la misma que utilizaremos en la expedición. Empezar sin carga e ir agregando 2 kilos por semana hasta llegar a 10 kilos. Si se puede, subir sin pausa diez pisos y bajarlos, o los que nos sea posible. Descansar 2 minutos y repetir las veces que podamos. La idea es lograr hacer el trabajo durante 30 o 40 minutos seguidos, incluidas las pausas.

Estocadas
Con los pies juntos; dar un paso adelante flexionando unos 90 grados la rodilla de la pierna que avanza. No avanzar más alla de la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, sin llegar al piso. Erguido, con el pecho a la altura de la cadera, alternar una pierna y otra, 30 repeticiones. Si es posible, agregar pesas de 4 kg o más en las manos, con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Realizar al menos 3 series, descansar 1 minuto y medio entre cada una.

Zancada sobre banco
Frente a un banco, cuya altura, preferentemente, nos permita formar un ángulo de 90 grados al colocarle un pie encima, subir con la pierna de abajo extendida, bajar y volver a hacerlo 20 o 30 veces con la misma pierna. Si es posible, agregar intensidad colocando una tobillera de 1 o 2 kilos en el pie de abajo. Repetir con el otro lado. Realizar al menos 3 series con descansos de 1 minuto entre cada una.

::::: Otros ejercicios :::::

Rutina de pierna en escaleras de tu casa

7 Beneficios de subir escaleras Subir Escaleras

::::: Entrenamiento de Altura :::::

Para cualquier prueba superior a los 400 m, la capacidad para transportar oxígeno es de una importancia crítica. Esto quedó claramente demostrado durante los Juegos Olímpicos de Méjico. Todos los velocistas que no necesitaban del oxígeno exterior para su esfuerzo batieron los anteriores récords olímpicos porque el aire era menos denso. Pero para todas las pruebas más largas que el 800 m, los tiempos fueron mucho más lentos que los récords olímpicos (1), ya que había menos oxígeno para proveer la base para utilizar la energía de los músculos.

Muchos atletas sufrieron colapsos y se piensa que algunos nunca se recuperaron del todo tras ese error administrativo al elegir celebrar los Juegos a una altitud tan elevada (2). El vivir en altitud ha proporcionado irónicamente a los corredores del este de África, los keniatas, marroquíes (3), argelinos y etíopes, el dominio en las pruebas de fondo, probablemente debido a que sus ancestros vivieron en altitud durante miles de años. Esto les daba una ventaja curiosa, ya que podían entrenar incluso mientras dormían, porque estaban respirando un aire menos denso y mejorando la capacidad de sus pulmones para transportar oxígeno desde el aire menos denso a su sangre. Los atletas que viven al nivel del mar, de forma costosa pero legítima, han entrenado en altitud para tratar de obtener algunas de las ventajas que tienen los corredores del este de África.

Roger Bannister
primer atleta en bajar de los 4 minutos en una milla

El entrenamiento en altura es una medida metódica auxiliar, es decir, por un lado no encaja propiamente en los métodos de entrenamiento y, por otro lado, es más que una forma de entrenamiento. Esta medida se ha constituido en uno de los recursos por excelencia del deporte mundial para aumentar el rendimiento de los deportistas. Es fundamental para el entrenador moderno conocer la metodología de aplicación correcta del entrenamiento en altura para sacar el mayor provecho.

Alejandro Lucía Mulas, Doctor en Medicina, nos dice lo siguiente acerca de esta medida metódica auxiliar:

"…un método permitido y legítimo de estimular el proceso de eritropoyesis lo constituye el entrenamiento en altura. De hecho a él recurren numerosos deportistas.

"El peso de la evidencia científica, sin embargo, no parece ir a favor de un aumento del rendimiento físico mediante estancias o concentraciones en altura moderada. Entre otras causas, quizás porque en altura se reduce considerablemente la intensidad de los entrenamientos y es necesaria una exposición larga (de más de tres semanas) y a considerable altura (superior a 2500-3000 m.) para que los deseados efectos sobre la eritropoyesis sean significativos."

El principal problema al que se enfrenta el ser humano en altura es la hipoxia o disminución de la presión parcial de oxígeno (PO2), tanto mayor cuanto mayor sea la altura, hay que tener presente que el entorno de grandes alturas también incluye otras variables hostiles a las que se enfrenta el ser humano, como es el frío.

La revisión bibliográfica referente a los efectos de la altura sobre la fisiología del deportista pone de manifiesto acuerdos y desacuerdos. A pesar de la literatura abundante sobre estudios de la adaptación con el entrenamiento en altura, "uno de los problemas mayores con estos estudios es la falta de un grupo de control, donde un grupo equivalente realice el mismo programa de entrenamiento a nivel del mar. Sin un grupo control, es difícil separar la mejora en el rendimiento como causa del entrenamiento en altitud" (Smith y Sharkey 1984, p.54, citado en Navarro 1998, pp. 151 -152).

La aplicación sistemática del entrenamiento en altura provoca la adaptación del organismo de los deportistas y disminuye su efectividad. Por ello han surgido nuevos enfoques. Uno de ellos es el denominado "entrenar abajo, recuperar en altura" (TLRH, por sus siglas en inglés "train low, recover high"). (Navarro 1998, 158-159). Esto es realizar entrenamientos a menor altura y hacer la vida en lugares de mayor altura.

::::: PDF's :::::

1. Entrenamiento para montañistas - Jorge Cajigal MSc.
2. Entrenamiento en Altura. Rincón del Vago.

::::: Fuentes de información :::::

Montañismo.org | Rincón del Vago
Otros links: CAR | Montañismo | Wikilibros *****
Italian Trek | Grupo Huellas | CrossFit
Edición general; Daniel Savorgnano